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Duerme bien. Consejos para el descanso

Todos conocemos los beneficios de una buena noche de sueño. Descansando correctamente tenemos mayor vitalidad en la actividad diaria, mejoramos nuestro rendimiento intelectual, y podríamos decir, sin miedo a exagerar, que nos sentimos más alegres. Podemos concluir de lo anterior que un descanso correcto aumenta nuestra calidad de vida, o lo que es lo mismo, dormir bien es vivir mejor, y por ello es importante que sepamos qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño.

Pero antes de hacer cualquier recomendación es importante resaltar que cada persona tiene sus propias necesidades de descanso puesto que tanto la estructura de su sueño como su constitución física requieren de un conducta y un equipo de descanso adaptados a sus necesidades específicas.

No todos necesitamos dormir el mismo número de horas, hay quien tiene suficiente con seis horas para despertarse por la mañana a pleno rendimiento, mientras que otros necesitan un mínimo de nueve horas para estar despejado por la mañana. también hay personas que necesitan acostarse y levantarse pronto, mientas que otras están mas activas al final del día y prefieren acostarse más tarde y apurar hasta el final el momento de levantarse por la mañana.

Por otro lado, según cada tipología de constitución física (peso, altura, sensibilidad de la piel, elasticidad ósea, etc...) se sentirá más cómoda en uno u otro tipo de cama, siendo distinto el tipo de lecho óptimo para el descanso de cada persona.

En cualquier caso y aunque las necesidades de descanso sean distintas para cada persona, hay una serie de recomendaciones que pueden ayudarnos a mejorar la calidad de nuestro descanso. Es cierto que mucha gente se queja de sus problemas para descansar correctamente, sin entender que muchas veces la posibilidad de mejorar la calidad de nuestro sueño pasa sencillamente por un cambio de hábitos. Es lo que se conoce como la higiene del sueño.

Esta es una relación de consejos para garantizar que nuestra conducta reúne los requisitos necesarios para un buen descanso:

- Procurar acostarse y levantarse regularmente a la misma hora. El cuerpo humano se adapta al ritmo de vida que le marcamos. Si nuestros horarios varían cada día, es poco probable que nos levantemos cada mañana habiendo descansado correctamente.

- Exponerse durante el día a la luz natural. Nuestro organismo relaciona nuestros periodos de sueño con la oscuridad y los de vigilia con la luz del día. Por ello, es importante durante el día exponerse a la luz natural, y del mismo modo mantener el dormitorio oscuro durante el descanso.

- Llevar una vida activa. El ejercicio físico moderado ayuda a eliminar el estrés y por ello contribuye a la mejora del descanso. Se trata sin embargo de una actividad que puede resultar excitante y por ello debe realizarse, al menos, dos horas antes de la hora de acostarse.

- Relajarse física y mentalmente antes de acostarse realizando antividades como un paseo nocturno que nos ayude a desconectar de los problemas diarios, un baño de agua tibia que permita relajar nuestros músculos, leer un libro que nos haga evadirnos, etc.

- Cenar de forma ligera. Las cenas a base de alimentos pesados o excesivamente copiosas requieren de una digestión mucho mas lenta, por ello se recomienda cenar de forma ligera y al menos dos horas antes de acostarse.

- Mantener el dormitorio a temperatura templada. El dormitorio ha de estar a una temperatura situada entre los 18 y 22 grados para evitar que durante el sueño podamos sentir frío o calor. Por otro lado se recomienda mantener la habitación correctamente ventilada. Además se debe de utilizar ropa de cama cómoda, fresca en verano y un poco más gruesa en invierno.

- El dormitorio debe ser utilizado sólo para dormir. Entrar en el dormitorio debe llevar implícita esa necesaria sensación de ralajación anterior al sueño; por ello no deben realizarse otro tipo de actividades en el dormitorio como trabajar o estudiar.

Además de los hábitos adecuados, debemos asegurarnos de que nuestro equipo de descanso sea ergonómico e higiénico:

- La cama ha de ser ergonómica para adaptarse a la perfección a nuestra fisionomía a traves de dos aspectos fundamentales, la sustentación y el confort. La correcta sustentación debe garantizar que nuestra columna vertebral descansa totalmente alineada. Por otro lado, necesitamos un colchón que se adapte a nuestro cuerpo de forma confortable, y sin generar puntos de presión que nos hacen cambiar de postura, provocando unos micro-despertares que reducen la eficiencia del sueño.

- Durantre el sueño nuestro cuerpo transpira. El colchón ha de ser transpirable para imperidr la condensación de humedad y evitar así que podamos despertarnos en plena noche con una desagradable sensación de estar empapado en sudor.

En definitiva, son dos los aspectos fundamentales a controlar para mejorar nuestro descanso. En primer lugar debemos adaptar nuestro hábitos para estar seguros de seguir una correcta higiene del sueño, y en segundo, es importante segurarse de que nuestro equipo de descanso es ergonómico e higiénico y se adapta a las necesitades específicas de nuestra constitución física.

Una de cada cinco personas, según las estadísticas, no disfruta del ansiado sueño reparador al que todas las personas aspiran cuando llega el final del día. Y no lo logran porque padecen insomnio, no duerme bien o no lo suficiente.

Aunque hay múltiples causas que pueden provocar alteraciones del sueño, se ha constatado que la dieta, lo que comemos a diario y las condiciones en que lo hacemos, ejerce una influencia notable en la calidad de nuestras horas de sueño.

Hoy sabemos que la síntesis de algunos neurotransmisores, sustancias que actúan a modo de mensajeros químicos entre neuronas, y hormonas relacionadas con el ciclo del sueño, depende en parte de nutrientes específicos de los alimentos, prueba inequívoca de la asociación entre dieta y sueño.

No hay una única causa que explique por qué el "comer mal" puede desembocar en una alteración del sueño. El estilo de vida, los hábitos alimentarios o el tipo de comida, mezclados en proporciones variadas, pueden estar en el origen de los problemas y de sus posibles soluciones en forma de recomendaciones dietéticas: Sin tiempo para comer El estrés o la ansiedad alteran el ritmo circadiano, nombre con el que se define el ciclo horario por el que el organismo ajusta la liberación de hormonas y neurotransmisores que regulan los tiempos de sueño y vigilia. Son las situaciones cotidianas como los viajes largos, los horarios laborales, los trabajos a turnos, o la tensión acumulada por un intenso ritmo de vida, las que restan tiempo a las horas de descanso y de sueño, y conducen al cuerpo a una situación de estrés poco saludable. Se come cualquier cosa a cualquier hora, son habituales los precocinados y los embutidos en las cenas, y éstas se hacen tarde. El desajuste de horarios y el desorden de la dieta afectan directamente al sueño y deterioran la salud.

Comidas abundantes Las cenas abundantes y ricas en proteínas -carnes, huevos, pescados- y en grasas -embutidos, quesos, salsas o frituras, entre otras- causan una mayor secreción de ácido clorhídrico, lo que produce acidez de estómago, que será mayor si la cena se acompaña de alcohol y de café. Del mismo modo, las proteínas reducen la síntesis de serotonina en el cerebro y aumenta la producción de adrenalina, favoreciendo la alerta. En estas condiciones, la digestión se hace lenta y es más difícil conciliar el sueño. Además, acostarse inmediatamente después de cenar facilita la subida del contenido ácido del estómago al esófago provocando reflujo, ardor, náuseas y ganas de vomitar. Este malestar no deja dormir bien o interrumpe el sueño a media noche.

Platos especiados Los principios activos que contienen las especias aumentan la temperatura corporal, por lo que cuesta más dormir.

Alimentos excitantes Las metilxantinas -cafeína en el café; teína y teofilina en el té; teobromina en el chocolate- generan en el organismo sensación de euforia más o menos intensa, por tratarse de compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas. El ginseng también es excitante y se añade a ciertas bebidas o se toma como complemento a la dieta. El consumo continuado o excesivo de estimulantes provoca desgaste nervioso y dificultad para dormir. Asimismo, las bebidas alcohólicas deterioran el sistema nervioso, ya que son un potente tóxico para las neuronas.

Intolerancias alimentarias Las aminas biógenas -histamina, tiramina, feniletilamina- son compuestos químicos que abundan en ciertos alimentos o que se forman en el organismo a partir de determinados aminoácidos de los alimentos. Hay personas sensibles a ellas o que no las toleran, que cuando las ingieren sufren migrañas, temblores, vómitos, náuseas y otros síntomas que dificultan el sueño. Además, a partir de la histamina, el organismo sintetiza adrenalina y noradrenalina, neurotransmisores relacionados con las fases de vigilia, y no de sueño.

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